多くの女性が「体重を落としたい」「痩せたい」と願っているため、ダイエット情報はあちこちで探すことができます。
 
ところが痩せ体質でなかなか太れない方が、体重を増やすための情報は驚くほど少ないのが現状です。
 
そこで今回は痩せ体質の方が太れない原因と対策を解説します。
 
健康的に太るための方法をわかりやすくまとめてありますので、ガリガリ体型で悩んでいる方の悩み解消にぜひお役立てください。

痩せ体質とは?どうして太らないの?

痩せ体質の原因

痩せ体質の方が太れない理由は

  • 食べる量が少ない
  • 胃腸の働きが悪い(食べ物を上手に吸収できない)
  • 体質的に太れない
  • 病気で太れない

などの理由が考えられます。
 
食べる量が少ないのが原因の場合食生活の見直しで改善できますが、消化器系や病気・体質が原因の場合は主治医に相談し、適切な治療を受けることが必要となります。

太る理由と痩せる理由

人間が太るか痩せるかは、食べ物の摂取カロリーと、身体が消費するエネルギーのバランスによって決まります。

  • 太る=摂取カロリー>消費カロリー
  • 痩せる=摂取カロリー<消費カロリー

痩せ体質の方は、毎日の食事から摂取しているカロリーよりも、身体が使用する消費カロリーの方が多い状態です。
 
朝食を食べない、食事を面倒で抜くことがある、小食などの傾向がある方は、一日に必要なカロリーが十分摂取できていない可能性があります。

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自分の毎日の食生活を振り返り、思い当たる点がある方は改善するよう努力しましょう。

痩せ体質が健康的に太る方法

目標体重を設定する(BMIから)

まず、現在の自分の身長と体重から現在のBMI(ボディマス指数)を把握しましょう。
 
BMIは22前後が最も病気になりにくく健康を維持できる数値とされています。
 

BMI22を目指した目標体重を設定しましょう。

BMIの算出方法

BMI=体重 kg ÷ (身長 m ×身長 m )
 
例:身長160cm 体重40㎏の場合
40㎏÷(1.6×1.6)=15.6   BMIは15.6となります。
 
この女性がBMI22になるためには?
目標体重(kg)÷(身長m×身長m)=22(理想BMI値)
目標体重(kg)=22×(1.6×1.6)=56.32
 
約56㎏が目標体重となり、16㎏体重を増やす必要があります。

BMIの数値と肥満度

低体重 18.5未満
普通体重 18.5以上~25未満
肥満度1 25以上~30未満
肥満度2 30以上~35未満
肥満度3 35以上~40未満
肥満度4 40以上
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BMIが標準の範囲内になるよう無理なく徐々に体重を増やしましょう。

胃腸を整える

胃腸が弱い方は、食べたものを身体に上手に吸収できず、食べても太れない場合があります。胃腸を整え、食べた物の消化・吸収率を高めることが大切です。
 

胃腸に優しい食べ物を積極的に食べるようにしましょう。

胃腸に優しい食べ物

キャベツ・大根・白菜・人参・カブ・うどん・ささみ・タラ(白身魚)・生姜など

筋肉をつける


摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重は増えます。ところが食事だけを増やし、運動を一切せずに太ると肥満になってしまい生活習慣病のリスクが高まります
 
ガリガリの痩せ体質を卒業するには、筋力トレーニングによって筋肉量を増やし健康的に太るのが理想です。

初心者向け筋トレ入門法

普段から運動不足で筋力が低下してると感じる方は、まずは基本の腹筋からトレーニングを始めてみましょう。
 
しっかりとストレッチをした後15回×2~3セットを目標に腹筋を鍛えます。
 
徐々に回数を増やして慣れてきたら、きついと感じるくらいまで続けるようにすれば効果的に鍛えることができます。
 
腹筋がある程度ついたら、トレーニング効果を高める腹筋ローラーを使ってより筋肉に負荷をかけて鍛えるのがおすすめです。

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トレーニング後はなるべく早めに筋肉の材料となるたんぱく質を摂取すると効率よく筋肉量が増やせます!

 

痩せ体質改善の食事方法

痩せ体質改善のためには、毎日の食生活の見直しが不可欠です。体重を健康的に増やすための食生活のポイントを紹介します。

食事回数を増やす

基本的に食事は1日3回規則正しく食べるようにしましょう。
 
食が細く1回に食べる量が少ない方は、いきなり1回の食事量を増やすのではなく食事と食事の間に補食を取り入れるのがおすすめです。
 
補食と言っても間にダラダラ間食をするのではなく、身体をつくる材料となる糖質やたんぱく質の多い食品を食べます。
 
糖質の多いバナナやおにぎり、たんぱく質豊富なゆで卵などが手軽で捕食におすすめです。
 

いきなり食事量を増やすと胃腸に負担をかけるリスクがあるので、無理なく食べる量を増やしていきましょう。

栄養バランスのよい食事

健康な身体づくりには、5大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミン)をバランスよく摂取する必要があります。
 
ご飯だけ、パンだけ、野菜不足など偏った食事になりがちな方はいますぐ改善し、なるべく多くの食材を食べるようにしましょう。
 

農林水産省は「一日に何をどれだけ食べたらよいかの指針」を示す食事バランスガイドを公開しています。
 
ぜひ参考にして、バランスのよい食事を意識してみてください。

たんぱく質を摂取

たんぱく質は、髪の毛や爪、筋肉などの材料となる成分です。健康な身体づくり(ボディメイク)のために積極的に摂取しましょう。
 
筋肉の材料となるたんぱく質が不足すると、筋力を増やすためにトレーニングをしても十分な効果が得られなくなります
 
たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆などに多く含まれますので積極的に摂取して体重を効率よく増やしましょう。

炭水化物を摂取

白米やパン(小麦)・イモ類など主食に多く含まれる炭水化物は、体のエネルギー源となる栄養素で「糖質」とも呼ばれます。
 
炭水化物を摂取すると、身体に栄養を取り込むためのインスリンという太るホルモンが分泌されるので、一日に必要なカロリーを効率よく摂取できます。
 
それだけでなく、インスリンにはたんぱく質の合成を促進し、筋肉づくりをサポートする効果もあります。
 

食が細く炭水化物が不足しがちな方の身体はエネルギー不足の状態。不足したエネルギーを補うため、筋肉が分解され減少してしまいます。
 
健康的に太るためには筋肉をしっかりつけることが欠かせません。
 
筋肉の材料となるたんぱく質と同時に、身体のエネルギー源となる炭水化物も不足することなくしっかり摂取し効率よく体重を増やしましょう。

痩せ体質改善にプロテインがおすすめ

アスリートや、スポーツジムで身体を鍛えている方が身体づくりのために多く飲んでいるプロテインを取り入れるのもおすすめです。
 
筋肉を増やすサポートをするたんぱく質を、手軽に確実に摂取できるからです。食事と食事の間の補食にも利用できます。

体重を増やすための飲み方

  • 筋トレ直後に飲む
  • 効果をより実感したい方は寝る前にも飲む
  • 食が細い方は食後や補食にも取り入れる

一番おすすめはホエイプロテイン

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるたんぱく質の1種で筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が豊富に含まれています。
 
吸収速度が速いので筋トレ直後に取り入れると、筋肉が効率よく修復します。
 
淡白で飲みやすく胃腸にもやさしいプロテインです。

寝る前に摂取するならカゼイプロテイン

カゼイプロテインは牛乳の約8割を占めるたんぱく質の成分です。不溶性で吸収速度が遅いため、体内にたんぱく質を長時間ゆっくり補給することができます。
 
就寝前に取り入れることで、寝ている間の筋肉の成長をサポートします。

大豆(ソイ)プロテインはダイエット向き

大豆プロテインは大豆たんぱく由来のプロテインで、大豆たんぱくを豊富に含み中性脂肪を下げ、代謝や血行を促進する作用があります。
 
必要な筋肉をつけ、身体を引き締めつつ減量したい方のダイエット目的に向いており、痩せ体質改善には不向きです。
 

yumi

筋肉をつけつつ体重を増やしたい方には大豆プロテインより、ホエイやカゼイプロテインがおすすめです

痩せ体質改善におすすめの市販プロテイン

マイプロテイン エクストリーム ゲイナー ブレンド  

出典:Amazon

 
マイプロテインはイギリスのスポーツサプリメントブランドで、目的に合わせた多数の味や種類のプロテインを販売しています。
 
中でも真剣に体重を増やしたい方向けのエクストリーム ゲイナー ブレンドが痩せ体質改善におすすめです。
 
筋肉を作るたんぱく質がしっかり摂取できるだけでなく、炭水化物の配合量も多いため効率よく健康的に太ることができます。
 
マイプロテイン公式サイト

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チョコレート味でとてもおいしく、1食で382キロカロリー摂取できます

ザバス 

出典:Amazon

 
明治のザバスは、スポーツ栄養学に基づき、アスリートをサポートする目的で開発された国内売上実績NO.1の人気ブランドです。
 
本格的なアスリートサポート向け商品から一般向けのBASICまでたくさんの種類があります。
 
痩せ体質改善には、吸収率の高いホエイプロテイン100%配合のザバス ホエイプロテイン 100がおすすめです。
 
たんぱく質以外にも身体づくりに欠かせないビタミン群も同時にしっかり摂取できます。

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ココア・バニラ・リッチショコラ・香るミルク・抹茶・ヨーグルトと味の種類が豊富なので、飽きずに続けられます。

森永ウイダーIn ゼリー プロテイン

 

出典:Amazon

 
森永ウイダーIn ゼリー プロテインコンビニで手軽に手に入り粉末を混ぜる手間なくすぐに飲めるゼリータイプのホエイプロテインです。
 
たんぱく質の配合量は少し少な目ですが、ヨーグルト味でクセがなく飲みやすい味なので、プロテインの粉っぽい感じが苦手な方や食の細い女性の補食に最適です。

yumi

カバンに入れて持ち歩き、思い立った時にすぐ飲むことができる点も魅力ですね。

まとめ

痩せ体質を改善するためには急激に太ろうとせず、食生活の見直しと筋力づくりを意識して健康的に体重を増やすことが大切です。
 
ダイエット同様、毎日コツコツ頑張ることで効果は必ずついてきますので、頑張って健康的な体型を手に入れましょう。