誰もが憧れる透明感のある美白肌を手にいれるために、毎日私たちが口にする食べ物が重要なのをご存じですか?
 
身体の内側から健康な肌を作るサポート栄養素をとることが美白には欠かせません。

  • どんな栄養素を摂ればいいの?
  • 美白のために避けたい食べ物は?
  • 手軽に摂取できておすすめの食べ物は?

美白肌に必要な栄養素や、逆に避けてほしい食べ物、コンビニで思い立ったらすぐに買えるおすすめの食べ物などをわかりやすくまとめてみました。
 
ご紹介したものは手軽に手に入るものばかりなので、是非今日から取り入れてみてください。

どうしてシミはできるの?

肌に紫外線が入ると、身体を酸化させる活性酸素が作られ、肌の奥で黒い色を作る工場メラノサイトに「メラニンを作れ」という情報が伝わります。
 

メラノサイト内のチロシナーゼという酵素が酸化し黒くなることでメラニンが作られます。
 
黒くなったメラニンが「シミ」です。

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美白のためには、メラニンの生成抑制効果のある成分を摂取するのが大切です

美白のために是非とってほしい栄養素

ビタミンC

ビタミンCは、美白有効成分として最も有名な成分ですね。

  • 抗酸化力が高く、メラニンの生成を抑える
  • できてしまったメラニンを還元、色を薄くする

ビタミンCには、美白に効果的なこの2つの作用があります。
 

体内で作ることができず、吸収されにくい成分なので、数回に分け、意識して摂取する必要があります。

ビタミンCの多い食品

赤ピーマン・アセロラ・レモン・ピーマン・キウイ・キャベツ・いちご・ブロッコリー・モロヘイヤ など

ビタミンE

別名「若返りビタミン」といわれるほど美肌効果の高い成分です。
 
紫外線を浴びることで発生するシミの元活性酸素を除去し、血行促進作用によって肌の代謝(ターンオーバー)を盛んにしてくれます。
 

肌を酸化から守る力が高いので、メラニンが酸化して黒色化するのを防ぎます。

ビタミンEの多い食品

いくら・すじこ・いわし・あゆ・たらこ・うなぎ・モロヘイヤ・だいこん・アーモンド・とうがらし・抹茶・サフラワー油など

セラミド

セラミドといえば、保湿成分というイメージがありますが、美白にも必要な成分です。
 
肌にセラミドをたっぷり補い保湿することは、肌の水分量を維持し、肌細胞を健康にします。
 
紫外線や、ホコリ、大気汚染などの外部刺激から肌をしっかりガードしてくれます。
 

セラミドで土台となる肌状態を整えることにより、美白有効成分がしっかりと効果を発揮できるようになります。

セラミドを増やす食品

米・小麦・牛乳・大豆・わかめ・ごぼう・黒豆・コーヒー・ひじき・こんにゃく・たまねぎ・白菜・きゃべつ・ほうれん草など

L-システイン

アミノ酸の一種で、ビタミンCと同時に摂取することで「すでに作られたメラニンを外に排出、メラニンの新たな生成を抑える」作用が得られます。

  • メラニンの生成を抑制(メラニンの材料チロシナーゼの働きを抑える)
  • 黒くなったメラニンを無色化
  • 抗酸化作用で活性酸素を除去
  • ターンオーバー促進メラニンを外に排出する

L-システインは食品中には存在しない成分で、「メチオニン」が多く含まれた商品を摂取することで合成されます。

メオチニンが多い食材

小麦・米・そば・さつまいも・じゃがいも・あずき・大豆・アーモンド・くり・ごま
アスパラガス・おくら・かぼちゃ・キャベツ など

ビタミンB群

皮膚の健康維持に欠くことができないのがビタミンB群です。
 
中でもビタミンB2・B6ターンオーバーを整えるので、肌の血行を促進し、紫外線によって生成されたメラニンを外に排出、色素沈着しにくくしてくれます。
 

ビタミンB群を多く含む食品

  • ビタミンB2:レバー・うなぎ・牛乳・焼きのり・とうがらし・うずら・魚肉ソーセージ など
  • ビタミンB6:にんにく・まぐろ・とうがらし・レバー・鮭・ピスタチオ・ごま・さんま・あじ など

βカロチン

肌の免疫力をサポートする成分なので、作られたメラニンが色素沈着するのを防いだり、紫外線を浴びて炎症した肌を落ち着かせる作用があります。
 

体内で抗酸化力の高いビタミンAに変換されるので、内側からメラニンの排出を促進してくれます。

βカロチンを多く含む食品

シソ・モロヘイヤ・にんじん・かぼちゃ・パセリ・ほうれん草・春菊・焼きのり・大根・メロン など

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紹介した成分以外にもミネラル、たんぱく質など肌の土台となるものもバランスよく摂取しましょう。

美白のために避けたい食べ物は?

甘い物の過剰摂取

肌をコゲつかせる「糖化」が美白に悪影響を与えるとして、最近美容業界で注目されています。
 

【糖化とは】
糖質を過剰に摂取すると、エネルギーとして消費されず余った糖が、肌内部でたんぱく質と結合しAGEという茶褐色の老化物質が生成されます。このことを糖化といいます。
 

AGEによって肌の構造自体が変化し、黄ぐすみの原因となります。

  • 甘い食べ物・飲み物の摂取量に注意する
  • 食事は食べる順番を意識する(野菜を最初に)
  • 炭水化物を摂取しすぎない

糖化を防ぐにはこれらの点に気を付けましょう。
 

食生活の見直しと同時に、糖化対策のできる抗糖化化粧品を取り入れるのも、くすみのない美白肌を手にいれるためにおすすめです。

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脂っぽいもの

揚げ物や、ファーストフードなど脂っぽい食べ物には、過酸化脂質が多く、身体を酸化させる活性酸素を増やします。
 
活性酸素は、シミの元となるためなるべく身体の中で作られないようにすることが重要です。

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揚げ物を食べる時はなるべく良質の植物性油使用のものを選びましょう

アルコールの過剰摂取

アルコールを過剰に摂取すると、アルコールの分解に体内で大量のビタミンCが消費されます。
 
また、分解には大量の水分も使われるので、肌が水分不足で乾燥し、ターンオーバーの乱れを引き起こす原因になります。

手軽に美白!コンビニで買えるおすすめの食べ物

果実とナッツのヨーグルト(ローソン)


出典:ローソン公式サイト
 
腸内環境を整え、体の新陳代謝を整えてくれる乳酸菌豊富なヨーグルトと、抗酸化力の高いビタミンE豊富なアーモンド、ビタミンC豊富な5種類の果物が一度に摂取できるおすすめのヨーグルトです。

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ベースとなるヨーグルトは無糖なので、糖化の心配もなく安心して食べられます。

高ポリフェノールチョコレート


チョコレートの原材料「カカオ」に含まれるカカオポリフェノールの健康効果が注目されています。
 
抗酸化力が高く、紫外線によって発生した活性酸素から肌を守ってくれます。また、カカオプロテインというたんぱく質も豊富で、腸内環境を整えるので、肌荒れを防ぎ肌全体の調子を整えてくれます。
 

美白目的で食べるならカカオ70%以上のハイカカオタイプのものを選びましょう。

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普通のミルクチョコレートは、糖分が多く肌の糖化や、ニキビの原因になることがあります。

素焼きナッツ


ナッツ類に多く含まれるオレイン酸は、シミを作る元となる活性酸素が体内で作られるのを抑制してくれます。アーモンドにはビタミンEや、ビタミンB2などが豊富に含まれます。
 
それ以外にも、ポリフェノールや、ビタミン・ミネラルなど美肌に必要な成分がたっぷり含まれています。
 
ナッツの中でもクルミはオメガ3脂肪酸というコレステロールや中性脂肪を下げる効果のある成分が豊富なので、美白と同時に体重をも気になる女性にもおすすめです。

ゆでたまご


卵と殻の間の薄皮の部分には、メラニンの生成を抑えるアミノ酸の一種シスチンという成分が人間の肌の5倍以上含まれています。
 
シスチンは、体内に入ると美白成分「L-システイン」に変化し、ビタミンCと共にメラニンの生成を抑制してくれます。
 

たまごは、抗酸化力の高いビタミンA、美肌作りに欠かせない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので美白を意識する方におすすめです。

 
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内側から美白!おすすめサプリ・医薬品【お試しレビューあり】

毎日の食生活を見直すと同時に、身体の内側から美白してくれる医薬品・サプリを取り入れると、効率よく美白肌を手に入れられます。
 
おすすめのものを、当サイトの記者が実際にお試ししたレビューとともに紹介します!

シミ改善の医薬品「ビーグレンSIMIホワイト」

飲むだけでシミの改善&日焼け止め対策ができる厚生労働省認可の第3類医薬品です。

◆第3類医薬品とは?◆
 
日常生活に支障をきたす程度ではないが身体の変調・不調がおこる恐れのあるもの。医薬品の中で最も副作用リスクが少ない分類になります。

メラニンの生成を抑制し、シミを薄くするL-システインの配合量が医薬品なので他の美容サプリより圧倒的に多く、実感力が違います。
 
Lシステインの効果を高めるアスコルピン酸ビタミンCも1000㎎と豊富に入っています。

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産後や妊娠中、子供でも飲めるほど確かな品質で、毎日安心して飲めます!

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シミだけでなく小じわにも「ロスミンローヤル」

国内で唯一シミと同時に、多くの女性を悩ませるシワのケアもできてしまう第3類医薬品です。
 
シミ改善の有効成分Lシステインアスコルピン酸(ビタミンC)の配合量はSIMIホワイトより少し少なめです。
 
ですがシワや女性特有の冷え性や生理不順などの体調不良改善に効果的な生薬が全部で22種類豊富に入っています。
 

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シミだけでなく小じわも気になって両方なんとかしたい!そんな方に特におすすめです。

医薬品のロスミンローヤルを実際に使ってみた!口コミ&効果レビュー

美白にうれしい栄養素が濃縮「ステラの贅沢青汁」

青汁といえば健康によいけどまずいもの・・そんなイメージがありますが、青汁に含まれる栄養素だけをしっかり濃縮し、飲みやすい小粒タイプにしたサプリメントです。
 

ビタミンB2.B6、ビタミンC,βカロチンなどが、とにかく豊富にバランスよく含まれています。
 
野菜嫌いで日頃から栄養バランスの偏りが気になる方の美白ケアにおすすめです。

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添加物不使用で、国産野菜だけを原料にしている安心感のある青汁サプリです。

濃縮粒タイプ「ステラの贅沢青汁」をお試し!体験口コミ&成分効果

美白有効成分プラセンタサプリ「エイジスト」

AGESTは医薬品のような即効性はないですが、肌本来のもつ美しさを取り戻す注目の美容成分プラセンタ配合のサプリメントです。
 
プラセンタには成長因子という細胞の生まれ変わりを促進したり、活性酸素を除去する効果の高い成分が豊富に含まれます。
 
肌のターンオーバーを整える作用もあるので、古い角質と同時にメラニン色素の外への排出も促進します。
 

継続して飲み続けることで肌全体が健康になり、美白有効成分の効果が出やすい肌作りをすることができます。

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美白スキンケアを使ってもいまいち肌に透明感がでない・・そんな方に是非試してほしいサプリです。

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美白効果のある栄養素を摂取する際の注意点

柑橘類はビタミンCが多く美白のために積極的に食べてほしいのですが、同時にソラレンという成分に注意が必要です。
 
ソラレンは紫外線の吸収を高め、紫外線に対する抵抗力を弱めてしまう「光毒性」のある成分だからです。
 

ソラレンの含まれた食材を食べてから2~6時間ほどは、紫外線を多く吸収しやすい状態になっています。

ソラニンを多く含む食べ物

  • 【果物】オレンジ、レモン、みかん、グレープフルーツ、キウイ、アセロラ
  • 【野菜】セロリ・きゅうり・にんじん・ジャガイモの芽・パセリ・しそ・三つ葉

できれば紫外線の心配が少ない夕方以降に食べるのがおすすめです。
 
朝食べる場合は必ず紫外線対策をしっかりしてから外出しましょう。

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美容のために朝スムージーを飲んでいる方は配合する素材にも気を配ってみてください

βカロチンの過剰摂取

βカロチンを多く含む野菜や果物は、体内でビタミンAに変換されるため抗酸化力が高く基本的には美白におすすめ。
 
ですが過剰に摂取すると、血中にカロテノイドという成分が増え肌が黄色っぽくなる柑皮症」になることがあります。
 
ミカンを食べ過ぎたら手が黄色っぽくなったことはありませんか?あれがまさに柑皮症の症状です。

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普段から野菜ジュースを多く飲む方はカロチンが過剰になりやすい傾向にあるので注意しましょう

美白に効果的な食べ物で内側から美白を

美白肌を目指すなら、

  • 紫外線によって発生する活性酸素を抑制
  • ターンオーバーを促進しメラニンの排出をスムーズにする

この2つの点に効果のある、今回紹介した食べ物を今日から積極的に食べるようにしてみてください。
 
コンビニで手軽に買える食品や、美白有効成分配合の医薬品・サプリなども上手に活用して美肌を手にいれましょう。