仕事の休憩中や朝食時にコーヒーが欠かせないという方も多いと思います。コーヒー＝眠気覚ましのイメージが強いですが、実はダイエットにも良いことをご存知でしょうか？
今回は、ダイエットに良い理由や正しい選び方など、気になるポイントをまとめました。
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目次
ダイエットにコーヒーが良い理由とは？期待できる効果について
クロロゲン酸による脂肪燃焼効果
クロロゲン酸とは、コーヒー豆に豊富に含まれるポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用や脂肪燃焼効果があります。
コーヒー以外にもじゃがいもやさつまいも、りんごなどに含まれています。
脂肪燃焼のメカニズム
細胞の中にある小器官のミトコンドリアには、エネルギーを生産する働きと脂肪を燃焼させる働きがあります。
クロロゲン酸はこのミトコンドリアに働きかけて脂質の取り込みを促し、体脂肪を減らすといわれています。
カフェインによる脂肪燃焼効果
自律神経には活動的な日中優位に働く交感神経と、休息モードの夜間優位に働く副交感神経があります。
コーヒーを飲むと目が覚めるというのは、カフェインが交感神経の活動を高めるためです。
この交感神経が優位になるとアドレナリンとノンアドレナリンというホルモンが分泌され、それによって体脂肪を分解するのに欠かせないリパーゼという酵素が活性化し、脂肪の燃焼を促します。
また、交感神経には食欲を抑制する働きがあるため、ドカ食い防止にもなります。
カフェインによる代謝率アップ
カフェインには血管拡張作用があるため血行が良くなり、基礎代謝が高まります。
基礎代謝が上がるとエネルギーの源となる遊離脂肪酸が増え、脂肪の燃焼を促します。
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ダイエットに効果的なコーヒーの選び方
クロロゲン酸を多く含む浅煎り豆を選ぶ
コーヒーの風味を大きく左右する焙煎とは、生豆を火で煎る（ロースト）ことを指します。焙煎度は浅煎りのライトローストから、深煎りのイタリアンローストまで8段階に分かれています。
カフェインは熱による変化はほとんどありませんが、クロロゲン酸は熱を加えることで含有量が低下します。
そのため、クロロゲン酸を摂取するためには、深煎りよりも浅煎り豆を選ぶのがおすすめです。
ペーパードリップで入れる
焙煎されたコーヒー豆にはカフェストールとカフェオールというコレステロール上昇作用のある物質が含まれています。
かつてコーヒーが健康に良くないと思われていたのは、ペーパーフィルターなどでろ過しない抽出方法によって、この物質を摂取していたためといわれています。
カフェストールとカフェオールを除去するためには、ペーパーフィルターを使用しましょう。
コーヒーの種類とダイエット効果
バターコーヒー
バターコーヒーとは、コーヒーにMCTオイルと、草で育てた牛からとれたグラスフェットバターを加えたもので、良質な油をとることを目的としています。
バターコーヒーがダイエットに良いといわれている理由は、中鎖脂肪酸にあります。
中鎖脂肪酸とダイエットについて
MCTオイルは中鎖脂肪酸でできており、消化吸収が良く、エネルギーになりやすいのが特長。ブドウ糖に代わる第二のエネルギー源であるケトン体を効率良く作り出す作用があります。
ケトン体は脂肪が分解されてできるエネルギー源ですが、本来はブトウ糖が不足したときのみ利用されます。
しかし、中鎖脂肪酸はブドウ糖が体内にあってもケトン体を作り出すことができるので、脂肪の分解につながり、太りにくい体質になります。
ケトン体は糖質を摂取しないと増えるため、糖質制限を組み合わせるとより効果的です。
ココナッツオイル入りコーヒー
ココナッツオイルの主成分は中鎖脂肪酸。コレステロールやトランス脂肪酸を含んでいないので、安心して摂取することができます。
ココナッツオイルは25度以下では固まる性質があるため、ホットコーヒーに加えます。ココナッツの甘い風味を楽しむことができますよ。
コーヒー1杯に対してココナッツオイルを大さじ1杯入れ、ミキサーなどで撹拌して完成。しっかり乳化させることで、体に吸収しやすくなります。
ダイエット効果を高めるなら、バターコーヒーと同じように糖質制限を組み合わせることが大切です。
インスタントコーヒー
忙しいときに手軽に飲めるのがインスタントコーヒーの魅力ですが、ダイエット効果はどうなのでしょうか？
カフェインの含有量はドリップのほうがやや多いものの、インスタントでも十分な効果が期待できるようです。
ただし、クロロゲン酸はドリップのほうが多く含まれているので、ダイエット効果を狙うならやはりドリップコーヒーがおすすめです。
緑茶＋コーヒーでダイエット効果がUP！？
組み合わせることで相乗効果が高まる
コーヒーと緑茶を組み合わせるとダイエット効果が高まることをご存知でしょうか？
これは、減量外来のドクターである工藤孝文先生考案のダイエット法で、緑茶とコーヒーを1：1で割ったものを1日3杯食前に飲むだけ。脂肪燃焼効果のある茶カテキンと、コーヒーのクロロゲン酸を一緒に摂取することで、相乗効果を狙ったものです。
工藤孝文先生が自ら実践したところ、10ヶ月で25キロの減量に成功。さらに100人以上の患者さんにも試してもらったところ、1ヶ月で平均6.7キロのダイエット効果があったそうです。
緑茶とコーヒーを混ぜるだけなので、ぜひ試してみてください。
ダイエットにより効果的なコーヒーの飲み方
ブラックで飲む
コーヒーでダイエット効果を狙うなら、ブラックで飲むようにしましょう！
5gのスティックシュガー1本で約20カロリー、コーヒーミルク1個で約15カロリーあるので、1日3杯飲んだ場合これだけで100カロリーを超えてしまいます。
コーヒーダイエットは継続的に続けることが大切ですが、余計なカロリーは摂取しないように注意しましょう。
運動前に飲む
カフェインと運動を組み合わせることでエネルギー消費が高まり、より効果的に脂肪を燃焼させることができます。
カフェインが吸収される時間を考えて、運動の30分前には飲むといいでしょう。
注意点
目安は1日3杯
いくらコーヒーがダイエットに良いといっても、やはりカフェインの摂りすぎには要注意。
過剰摂取は、めまいや不眠症、下痢などの健康被害をもたらす場合があります。
体重や体質にもよりますが、コーヒーの場合は1日3杯を目安にしましょう。
特に注意が必要な妊婦さんや授乳中の方は、2杯程度にとどめるようにしましょう。イギリスの英国食品基準庁では、妊婦がカフェインを過剰摂取すると低体重などを引き起こす可能性があるとしています。
また、授乳中はカフェインが母乳を通して赤ちゃんへと移行します。カフェインの影響で赤ちゃんが興奮して寝られなくなることがあるため、飲みすぎには注意しましょう。
寝る前に飲むのは避ける
就寝前にカフェインを摂取すると交感神経を刺激してしまい、寝つきが悪くなることがあります。利尿作用もあるため、夜中に何度も目が覚めて眠りが浅くなる可能性も。
カフェインの覚醒作用は長く続くため、夕方以降のカフェイン摂取は控えるようにしましょう。
ダイエットだけじゃない！コーヒーのうれしい効果
シミ予防
コーヒーに含まれるクロロゲン酸には強い抗酸化作用があり、メラニンの生成を約3割抑制することができます。
シミ予防の効果を期待する場合は、1日2杯以上飲むようにしましょう。
むくみの予防・解消
コーヒーには利尿作用があるため、体内の余分な水分を排出するのに有効で、むくみ解消が期待できます。
まとめ
コーヒーは眠気覚ましに効くだけでなく、ダイエットにも良いことが分かりました。
ただし、コーヒーを飲むと痩せるのではなく、あくまでも痩せやすい体作りをサポートしてくれるものです。
なによりも正しい選び方や飲み方で、継続することが大切です。
こんなダイエット方法もあるよ！試してみてね！
