正しい乗り方で自転車に乗ると、ママチャリでも足痩せ可能なのをご存じですか?
 
自転車をこぐと足に筋肉がつき太ももが太くムキムキになってしまうのでは?と心配になり、乗るのを躊躇(ちゅうちょ)している方もいるのではないでしょうか。
 
今回は自転車で確実に足痩せダイエット成功するための情報を、わかりやすくまとめてみました。
 
足痩せする理由や、足を細くするための正しい乗り方話題のエア自転車こぎの方法などを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

自転車で足痩せする理由

足の筋肉が増える

自転車をこぐことで、太ももの内側と外側、背骨と骨盤をつなぐ大胸筋を使います。太ももについた脂肪を燃焼しながら足を効率よく運動させ、筋肉量を増やすことができます。
 
ペダルの回転に合わせてふくらはぎも鍛えられるため、自転車に乗り続けることでふくらはぎが引き締まってきます

有酸素運動で脂肪を燃焼する

人間の身体は、運動することで酸素を身体に取り込む有酸素運動を行うことで、脂肪が燃焼します。
 
自転車を長時間こぎ続けると、身体に一定量の酸素が入り続けるので、効率よく脂肪を燃焼し痩せやすい体質になってきます。
 

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自転車と合わせて、脂肪燃焼をサポートしてくれるサプリメントを摂取するのもおすすめです。

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左右の足のバランスがよくなる

自転車をまっすぐ運転するためには、左右の足に均等に力を入れて、左右対称にバランスをとりながら走る必要があります。
 
自転車に日常的に乗ることで、左右の筋肉バランスの均衡がとれ、美しいボディラインが手に入ります。

ムキムキにならないの?

自転車選手の太ももは大きくて、たくましいため、自転車で筋肉が鍛えられ「ムキムキになるのでは?」と心配ですよね。
 
自転車選手の練習量は、非常に多く、負荷をかけ毎日何時間も乗り込んでいます。一般の人が、軽いギアで数時間こいだぐらいでは、ムキムキになる心配はありません。

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思う存分自転車をこいで、美脚&ダイエットを目指しましょう!

あなたはどのタイプ?脚が太くなる原因


脚が太いのは女性にとって深刻な悩みですが、脚が太くなるのには原因がいくつかあります。

むくみ太り

女性には冷え性の方が多いですが、冷えで血行が悪くなると代謝が落ち、老廃物の排出がうまくいかなくなるため、むくみやすくなります。普段から運動不足の方も代謝が悪くなりがちです。
 
老廃物が脂肪とくっついて、セルライトという凸凹した脂肪のかたまりになって太ももに残るため脚が太くなります。
 
他の部分は細いのに、脚だけ太いという方はむくみ太りの可能性が大です。

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むくみ体質の改善サポートには、口コミで評判のよい生漢煎防風通聖散という漢方がおすすめです。

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脂肪太り

運動不足で脚の筋肉量が少ない方は、基礎代謝が落ち、身体全体が太ります。食べ過ぎによって体脂肪が増加すると、脚にも脂肪がつき太くなります。
 
脚だけでなく全体的にぽっちゃりして太い方は、脂肪太りが考えられますので、今日からさっそく自転車をこいで脂肪を燃焼させるのがおすすめです。

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自転車に乗るのと同時に、食生活の見直しも行いましょう。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみも脚を太くする原因の一つです。
 
骨盤の状態が正常な女性は、歩くとき脚全体の筋肉を使いますが、骨盤が開いて歪んでいる女性は、太ももだけに集中して力が入り、太ももの筋肉だけが極端についてしまい、その結果太ももが太くなります。
 
女性は妊娠・出産によってどうしても骨盤が開いてしまいがちです。普段の生活で片足立ちをしたり、脚を組む癖がある方も骨盤が開き、ゆがみやすくなります。

学生時代についた筋肉が衰えた

学生時代、バスケット部やテニス部など運動部で激しいトレーニングをしていた方は、鍛えられたがっしりとした足の方が多いです。
 
社会人になり運動をやめることで、ついていた筋肉が衰えて、その部分が脂肪に変化し太くなってしまうケースもあります。
 
もともと筋肉質で足が太くなってしまった方は、過度なトレーニングは避け、有酸素運動やストレッチを取り入れついてしまった脂肪を燃焼させるように心がけましょう。

足痩せに効果的な乗り方のポイント

自転車で足痩せ効果をしっかり実感するための、正しい乗り方を紹介します!
 
すぐにできるので今日からさっそく意識してみましょう。

サドルは高めに調整する


サドルの位置通常より5cmほど高めに調整しましょう。立った状態で腰骨の位置くらい、乗ったときつま先立ちできる程度が理想です。
 
サドルを高めにすることで、前傾姿勢で運転することになり、下半身と同時に上半身の筋肉も使うので運動効率が上がります
 
ママチャリのサドルは、足が床につくぐらいの高さに合わせるのが一般的なので、最初慣れるまで不安に感じる方もいるかもしれませんが、すぐに慣れます。

ハンドルの高さもサドルに合わせる


ママチャリに乗っている方は、ハンドルの高さもサドルと同じくらいになるように設定することで、前傾姿勢がとりやすくなります。
 
腰への負担も軽減されるので、ママチャリでも疲れずに長時間の運転が可能です。自分で設定が難しい方は、自転車店にお願いして調整してもらいましょう。

ギアは軽く、回転数を増やす

ギア調整が可能な自転車の方は、運動量を増やすためギアを重くしようと思いがちですが、負荷をかけすぎこぐのがつらくなると、呼吸が乱れ有酸素運動が行われなくなります。
 

ギアは軽めに設定して、少し息が上がる程度の走行を続けることで、効率よく有酸素運動ができます。
 
スポーツジムでエアロバイクによる有酸素運動をする場合は、1分で100回転ぐらいが理想です。

20分以上続けて乗る

有酸素運動をはじめてから脂肪が燃焼し始めるまで20分ほど時間がかかります。
 
足痩せ目的で自転車に乗る場合、20分以上続けて乗るのが効率的です。できれば30~40分ぐらい続けて乗ることを目標にしましょう。

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慣れるまでは10分乗ったら少し休憩し、また乗るという感じで少しずつ無理なく時間を伸ばしていきましょう。

理想的な姿勢で乗る

理想的な正しい姿勢を意識して乗ることも、足痩せには欠かせません。

  • 背中を丸め、前傾姿勢で乗る
  • あごをひく
  • 腕はリラックスする
  • ハンドルは軽く握る
  • 腹筋に力を入れて骨盤を立てる
  • つま先でこぐ

こぐ時は足をペダルから離さず、引くときも意識して太ももの裏の筋肉を引き締めるようにしましょう。
 
ペダルを踏む時、親指の付け根付近のつま先を使うと、ふくらはぎに負荷がかかり膝下の足痩せ効果を得られます。

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ただ自転車に乗るだけでなく、フォームを意識して効率的に足痩せしましょう!

足を太くするNGな乗り方

足痩せしたくて自転車にのっているはずが、間違えた乗り方をすると足が太くなってしまうリスクもあります。
 
足を太くするダメな乗り方を紹介しますので、自分に当てはまる場合は改善しましょう。

重いギア

負荷をかけ重いギアで自転車に乗ると、瞬間的に力を入れる速筋という筋肉に力が入ります。速筋が鍛えられると、ボディービルダーのようなムキムキの体型や陸上の短距離走の選手のようなガッチリとした体形になります。
 
足痩せを考えている場合は、負荷の少ない軽いギアで、一定時間継続して自転車に乗るようにしましょう。

立ちこぎ

急いでいる時や、坂道を楽に上りたいときなど立ちこぎをしている方を多くみかけますが、足痩せにはNGな乗り方です。
 
立ちこぎは、体重が左右アンバランスにかかりやすく、足の筋肉バランスの崩れの原因となるからです。
 
筋肉のバランスが崩れると、太ももやふくらはぎなどに偏って筋肉がつき、足が太くなりやすくなります。

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坂道を登る時は、ギアを軽くしてサドルに座ったままこぎましょう

ママチャリはサドルの位置に特に注意

ママチャリに乗っている方は、サドルの位置に特に注意しましょう。
 
サドルが低いと、こぐ時に太ももの前側の筋肉を多く使うため、前側が肥大して太くなるので要注意です。

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足全体の筋肉を使い、消費カロリーも増えるので、サドルは必ず高めに設定しましょう。

話題のエア自転車こぎエクササイズとは?

自転車ダイエットをしたいけど、「自転車を持っていない」「雨の日や雪の降っている冬場はトレーニングができない」そんな悩みを解消してくれるのが、ダイエッターに人気のエア自転車こぎエクササイズです。
 

エア自転車こぎエクササイズとは

エア自転車こぎエクササイズとは、室内で空中で自転車をこぐように足を動かすエクササイズです。
 
道具は一切不要で、天候にも左右されないので自宅で思い立ったらすぐに取り入れられます。

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テレビを見ながら行うこともできますよ!

メリット

  • 費用がかからない
  • 天候に左右されない
  • 下半身の集中ダイエットができる
  • 短期間で効果がでやすい
  • 簡単に行える
  • ながら運動も可能なので時間を有効に使える

やり方


エア自転車こぎエクササイズのやり方はとても簡単です。

エア自転車こぎの手順

1.床に仰向けに寝る(マットがある方はひく)
 
2.腰を両手で支えながら、足を少し持ち上げ、地面と水平な状態にする
 
3.足を浮かせたまま、自転車をこぐような動きを空中で行う
 

足を持ち上げる高さが高くなるほど負荷がかかり足痩せ効果が高まります。
 
最初は低い位置から、無理せず徐々に高さを上げて、慣れてきたら腰を持ち上げて行うとより高い足痩せ効果が期待できます。
 

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20回程度を目標に毎日継続して行いましょう。

まとめ

普段何気なく乗っている自転車ですが、乗り方をちょっと意識するだけで足痩せ効果が高まります。
 
通勤通学や、買い物、休日のサイクリングなどに無理なく自転車を取り入れて、楽しみながら美脚をゲットしましょう。