りんごを3日間食事変わりに食べるりんごダイエットは以前ブームになった有名なダイエット法です。
最近では、無理なく痩せることができる「一食置き換えリンゴダイエット」が注目されています。
今回はりんごダイエットの効果や、メリット・デメリットなどダイエット前の疑問解消に役立つ情報をわかりやすく紹介します。
正しいりんごダイエットの方法や、おすすめレシピ・メニューも紹介していますのでぜひ参考にしてください。
目次
りんごダイエットの効果とは？
りんごダイエットで痩せる３つの理由
低カロリーで食物繊維が豊富なりんごは「りんごを1日1個食べれば医者いらず」と言われるほど健康によい果物です。
りんごダイエットで痩せるのには３つの理由があります。
- カロリーを抑える
- 内臓脂肪を減らすプロシアニジン配合
- 腸内環境を整える
カロリー抑える
りんごは100g当り61kcalと非常に低カロリーな果物です。標準サイズのりんごで1個250g前後なので、1個食べても約152kcalとかなりヘルシーです。
食事をりんごに置き換えることで、1日トータルのカロリー摂取量を抑えることができるため体重が減少するのです。
噛み応えのあるりんごは低カロリーですが満腹感を得やすく腹持ちが良いので、小腹がすいたときのおやつにも最適です。
内臓脂肪を減らすプロシアニジン配合
りんごには、活性酸素を除去し代謝を高める作用のあるりんごポリフェノールが豊富に含まれます。
りんごポリフェノールの6割を占めるプロシアニジンは内臓脂肪を減らす作用が確認された注目のダイエット成分です。
プロシアニジンは、内臓脂肪を減らすほかにも「美白・育毛・抗アレルギー・糖代謝サポート・悪玉コレステロールの減少」などの効果があります。
りんごを食べると痩せるだけでなく美容と健康にもうれしい効果がたくさん得られますね。
腸内環境整える
りんごは水溶性と不溶性2種類の食物繊維が100g中1.9g含まれています。
大部分を占めるのは優れた整腸作用のある不溶性食物繊維セルロースで、腸内の善玉菌（ビフィズス菌など）を増やしお通じをサポートしてくれます。
また水溶性食物繊維のペクチンは、血糖値を安定させる作用があり、血糖値の急上昇によって糖分や脂質が体に脂肪として蓄積されるのを防ぎます。
糖質制限中でも大丈夫？
りんごは低カロリーですが、果糖・ショ糖・ブドウ糖などの糖質が100g当り14.3g含まれています。
そのため糖質制限ダイエット中の方はりんごを食べても大丈夫？と不安に感じることもあるのではないでしょうか？
通常糖質制限中の方は一日の糖質量を70～100g程度に抑えます。ライザップなどで取り入れられている厳しい糖質制限をしている方は1日30～60gに糖質を抑えなくてはなりません。
Mサイズの250gのりんご1個当たりの糖質量は約36gなので1個食べたとしても１日の糖質量を超過することはありません。
またりんごに多く含まれるプロシアニジンには、糖代謝を促進する作用もあるので糖質制限中の方にうれしい効果も期待できます。
その他の食べ物の糖質量と組み合わせをしながら、カロリーが低く食物繊維の多いりんごを上手に活用しましょう。
りんごダイエットのメリット・デメリット
メリット
- 食物繊維が多く便通がよくなる
- 消化吸収がよい
- 他のダイエットよりコストがかからない
- 簡単にカロリーを抑えることができる
デメリット
- 3食置き換えは栄養が偏る
- りんごの味に飽きる
- 我慢の反動でリバウンドしやすい
- りんごアレルギーの方はできない
りんごダイエット成功のコツ
りんごダイエットで痩せるためには、皮を剥かずにそのまま食べることが大切です。
りんごの皮と果実の間には内臓脂肪を減らすプロシアニジンや食物繊維などダイエットに有効な成分が多く含まれているからです。
皮ごと食べるのが苦手な方は、皮ごと小さく切って食べるなど食べ方の工夫をしてみてください。
りんごを食事の代わりに置き換えするのがきつい方は、食事前にりんごを食べることでその後の食事量を減らすのも一つの方法です。
りんごだけを食べて痩せようとするのではなく、りんごをカロリー調整に上手に利用するのがダイエット成功のポイントです。
りんごダイエットの方法
りんごダイエットの行い方を紹介します。
3日間プチ断食（旧式）
以前大流行したのがエドガー・ケイシー提唱の、3日間3食りんごだけを食べプチ断食する方法です。
この方法では、りんごのほかにはコップ2杯の水かブラックコーヒー、寝る前のオリーブオイルスプーン1杯しか一切口にできません。
断食することでデトックスし体を健康にするダイエット法ですが、3食りんごだけ食べるのはなかなか厳しくストレスがたまるので覚悟をもってのぞみましょう。
3日間で2～3キロ痩せたとの声も多い方法なので、短期間ですぐに痩せたい人には有効です。
3日以上続けると栄養不足で体に不調が生じるリスクもあります。行う場合は3日間だけにして、体調管理に十分配慮しましょう。
1食置き換え（新方式）
最近のりんごダイエットは、朝・昼・夜のどれか1食をりんごに置き換えることで一日トータルのカロリーを抑え体重を減らす方法が主流です。
排泄が活発な朝食か、食べた後摂取カロリーが消費されにくい夕食をりんごに置き換える方法が効率的でおすすめです。
朝だけりんごダイエット
朝は一日の中で最も排泄（はいせつ）が活発になる時間帯です。りんごには消化や代謝をサポートする酵素がたっぷり含まれているので、朝りんごを食べることで排便リズムが整いやすくなります。
普段から便秘気味の方がりんごダイエットをするなら朝が最適です。
夜だけりんごダイエット
日中は仕事や通勤・通学などでカロリーを消費しますが、夜は食べた後寝るだけなのでカロリー消費が日中より少な目です。
夜ご飯をりんごに置き換えることで余分に摂取したカロリーが脂肪として蓄積されるのを防ぐことが可能です。
間食や食事前に食べる方法も
りんごを食事変わりにする方法が苦手な方は、間食や食事前にりんごを食べて満腹感を増やし食べる量を抑える方法もあります。
不溶性繊維がたっぷり含まれたりんごは、食べるとお腹にたまりやすく腹持ちが抜群によいです。
りんごはおいしいですが、食べ過ぎないように注意しましょう。
りんごダイエットの注意点
りんごダイエットを行う方は栄養バランスの配慮も必ず行いましょう。
りんごにはたんぱく質や脂質など健康な体づくりに必用な栄養素が含まれていません。置き換え以外の食事でしっかり不足分を補いましょう。
また3食置き換えのプチ段式方式りんごダイエットを行う方は、3日間という期間を守りそれ以上長期間続けるのは絶対に避けましょう。
りんごを食べるときは、消化と満腹感を高めるためゆっくりかんで食べましょう。
りんごダイエットおすすめレシピ
焼きリンゴ
りんごは焼くことによって腸内環境を整える作用のあるオリゴ糖が活性化したり、食物繊維のペクチンが低分子化して抗酸化力が上がるなど栄養価がUPします。
また皮も柔らかく食べやすくなるため皮が苦手な方にもおすすめの食べ方です。
焼きりんごの簡単な作り方
オーブンがなくても電子レンジがあれば簡単に焼きリンゴを作ることができます。
（1）りんごを半分に切り芯をくり抜く
（2）耐熱皿にりんごをのせ、真ん中にバターと砂糖をお好みの量入れてレモン汁を少々かける
（3）ラップをゆるくかけて600Wのレンジで3～4分チンする
とても簡単なのでぜひ作ってみてください。
すりおろしりんご
赤ちゃんが離乳食でよくすりおろしりんごを食べますよね？
りんごはそのまま食べるよりも、すりおろすことで消化酵素の吸収率が高まります。
すりおろす時は皮ごとすって、りんごの栄養素を丸ごとしっかり摂取しましょう。
りんごヨーグルト
りんごを食べるだけで腸内環境を整える効果がありますが、腸内の善玉菌を増やすヨーグルトと同時に摂取することでより高い腸内環境サポート効果が得られます。
生のまま細かく切ってヨーグルトに混ぜ、シャキシャキした食感を楽しむこともできますし、先ほどご紹介した焼きりんごにヨーグルトをかけて食べてもおいしいです。
ヨーグルトは無糖で脂肪分が少ないものを選びましょう。
普通のヨーグルトより値段は少し高めですが、最近流行の高たんぱく質で脂肪分の少ないギリシャヨーグルトと合わせると最強です。
りんごはダイエット以外の効果も
りんごはダイエットだけでなく、美容と健康にうれしい効果がいっぱいあります。
りんごの健康効果
- がん予防（ポリフェノール）
- 生活習慣病予防（ポリフェノール）
- 血圧を下げる（カリウム）
- 口臭を防ぐ（リンゴ酸）
- 疲労回復（クエン酸）
りんごの美容効果
- 老化予防（ポリフェノールが活性酸素を除去）
- シミ予防（ビタミンC）
- むくみ改善（カリウム）
美容と健康によく、ダイエットもできる！
りんごは女性にとって理想的なフルーツといえます。
ダイエットサポート食品・サプリお試しレビュー
りんごダイエットのほかにもダイエット方法は多数あります。
肌うららライターが実際に試した、ダイエットサポート食品やサプリのレビューをまとめてみました。
試してよかった点、悪かった点を正直に書いていますのでぜひ参考にしてみてください！
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まとめ
りんごは低カロリーで満腹感を得やすいため、ダイエットサポートにぴったりの食材です。
りんごを1食置き換えや、食事前や間食に上手に取り入れ一日のトータル摂取カロリーを抑え、無理なく健康的な減量を目指しましょう。
