今までならちょっと食べるのを我慢してたら痩せたのに、30代になったら痩せないし、太りやすくなったかも…と感じる女性は多いのではないでしょうか?
 
30代になると、体の機能の低下や生活習慣の乱れなどによって太りやすくなる傾向があるので、これまで以上に注意が必要なんです。だからこそ、30代になったら生活習慣を見直したり、体のメンテナンスをすることが大切!
 
そこで今日は、30代女性が太りやすい原因と、具体的な対策方法についてお話していきます。

 

さくら

まずは30代になると太りやすくなってしまう原因について見ていきましょう。

30代になると太りやすくなるのはなぜ?

基礎代謝量が低下する

30代になると基礎代謝量が低下して脂肪や老廃物が体に溜まりやすくなってきます。 これが、30代で太りやすくなってしまう大きな要因。
 
運動不足による筋肉量の低下やストレス、暴飲暴食など様々な理由で基礎代謝量が低下して、太りやすく痩せにくい体へと変化していくんです。

不規則な生活習慣

毎日仕事で遅くなって晩ごはんは深夜、そしていつも寝不足で身体が重い・・・。こんな生活を続けていると、確実に太りやすい体になっていきます。深夜の食事は言わずもがなですが、実は睡眠不足でも体は太りやすくなるんです。
 
同じ食事を食べたとしても、寝不足の時はそうでないときと比べて血糖値が高くなってしまうそう。また、寝不足のときはレプチンという食欲を抑制するホルモンの分泌が低下して、食欲も増加するので、注意が必要です。

自律神経の乱れ

自律神経は内臓の働きや体温調節、血流など様々な体の昨日を調節している神経のことで、緊張状態には交感神経が、リラックスしたときには副交感神経が活性化してバランスをとっています。
 
仕事や家事、育児など、30代の女性は様々なストレスに悩まされていますよね。こうしたストレスを受け続けていると緊張状態が続いて自律神経のバランスが乱れてしまうんです。
 
すると、血行不良や不眠になったり、暴飲暴食をしやすくなって気がつくと太っていた・・・ということも珍しくありません。

 

さくら

30代から太りやすくなるのにはいろんな原因があるんですね。
続いては、そんな太りやすくなってしまう原因に負けない体つくりのコツについてお話していきます。
できるところからぜひチャレンジしてみてくださいね。

太りやすい30代のダイエットのコツ①基礎代謝を上げる!

筋肉量を増やして基礎代謝アップ

基礎代謝を上げるためには体の筋肉量を増やしてあげることが大切。 特に腹筋や背筋、太ももなど面積の大きい筋肉を鍛えることで、筋肉量を効率的に増やすことができ、基礎代謝もアップする のでおすすめです。
 
毎日少しずつで良いので運動の習慣を付けて、筋肉量の増加を目指しましょう。また、運動をすることで血流も良くなり、老廃物の滞りの解消も期待できますよ。

体を温めて冷えを解消する

体の冷えは基礎代謝の低下にもつながります。冷え性や平熱が低いなどの自覚症状のある人は特に注意!すでに基礎代謝が低くなっている可能性大です。
 
温かい飲み物で内臓を温めたり、お風呂では湯船につかる、冷えとり靴下を使って足先を温める
といったことを続けて、冷えにくい体作りを目指しましょう。

太りやすい30代のダイエットのコツ②質の良い睡眠

朝起きたら朝日を浴びる

質のよい睡眠をとるためにも、朝起きたら朝日をしっかりと浴びて体内時計を整えましょう。 体内時計が狂ってしまうと、睡眠のリズムも乱れて眠りが浅くなったりして疲れが抜けにくくなることも。
 
仕事の都合で難しい方もいらっしゃるかもしれませんが、できるだけ太陽の動きに合わせた生活を心がけてみてくださいね。

お風呂は湯船に浸かって温まろう

人間は 体温が0.5度下がることで眠りにつくのですが、このときの体温の低下がスムースなほど質のよい睡眠がとれる そうなんです。
 
このスムースな体温の低下を実現するためにおすすめしたいのが、お風呂で湯船にしっかりとつかること!
体を十分に温めておくことで、お布団に入ってからの体温の低下が早くなり、深い眠りにつくことができます。

寝つきが悪い時にはホットミルクがおすすめ

中々眠れない夜には温かいミルクを飲んでみましょう。ミルクに含まれているトリプトファン、鎮静作用のある神経伝達物質セロトニンの原料になります。
 
その他にも、牛乳にはイライラを沈めてくれるカルシウムや、鎮静作用のあるペプチドも含まれているので、リラックスした状態で眠りにつくことができますよ。
参考サイト:ミルクジャパンHP

寝る前は脳の刺激になることを控える

カフェインにスマホのブルーライト、タバコといった脳を覚醒させてしまうものは、眠る前は控えましょう。
 
また、眠れないからといって寝酒を飲むのも逆効果。アルコールを分解する過程で作られるアセトアルデヒドには覚醒効果があり、朝早い時間に目覚めて眠れなくなってしまうこともあるので気をつけましょう。

お休み前のヨガでぐっすり

睡眠不足は肥満の元ですから、質の良い睡眠をしっかりとることが太りにくい体作りには欠かせません。そこでおすすめしたいのが 寝る前の短時間のヨガやストレッチ。
特に腹式呼吸をしながら行うヨガは、体をリラックスした状態にしてくれますし、血行やリンパの流れも良くなって身体がぽかぽかとしてきます。
 
元々寝つきの悪かった筆者も、寝る前にベッドの上でヨガを始めてからは良く眠れるようになりました。
体のコリもほぐれるので、ぜひ試してみてくださいね。

引用元:YouTube

太りやすい30代のダイエットのコツ③自律神経を整える

腹式呼吸で副交感神経を優位にする

ストレスの強い環境では交感神経が活発になり、呼吸が浅くなりがち。この時に 意識して深い呼吸をすることで、副交感神経の働きを高めることができるんです。
 
鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から息を吐きながらお腹をへこませていく腹式呼吸は、自律神経を整えてくれるおすすめの呼吸法。さらに、冷え性の改善や内蔵機能の向上などの効果も期待できます。
 
吸うときよりも吐くときに時間をかけてゆっくりと深く呼吸をしていくと、体の力が抜けてリラックスすることができますよ。
 
時間のあるときには、お気に入りのアロマセラピーをやりながら腹式呼吸を行うのも良いでしょう。
腹式呼吸のやり方はこちらの動画が参考になるので、チェックしてみてくださいね。
引用元:YouTube

ヨガやストレッチで心も体もリラックス

質の良い睡眠をとるためにもおすすめしたヨガですが、自律神経を整えるためにもぴったりなので、普段の生活にぜひ取り入れてみてください。
こちらのヨガは寝たままでできる自律神経を整えるヨガです。
ストレスで体の調子が悪い時、ごろんと横になって深く呼吸をしながら体をほぐしていくと、心もほぐれていきますよ。

引用元:YouTube

太りやすい30代のダイエットのコツ④食事を見直す

温野菜はダイエットの味方!

食事のときに気をつけていただきたいのが食べる順番。まずは野菜から食べることで血糖値の急激な上昇を防いで、太りにくくしてくれるという話を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
 
この時にできれば生野菜ではなく温野菜を摂ると、内臓が冷えないのでより効果的です。

食前の炭酸水で食欲を抑える

常温の炭酸水を500mLほど一気に飲むと、炭酸でおなかが膨らんで食欲を抑える効果が期待できます。お食事の前や空腹を紛らわしたいときにおすすめですのでぜひ試してみてくださいね。

食物繊維と発酵食品で腸内環境を整える

腸内環境を整えることが健康に良いことは広く知られるようになりましたが、 痩せやすい体質になるためにも領内環境はとても大切なんです 。食物繊維や発酵食品など。
 
善玉菌のえさになる食べ物を積極的にとり、バランスの良い食事を心がけることで、腸内細菌のバランスはすぐに変化するそうなので、意識してみてくださいね。

プチ断食で胃にも休息を

一日3回の食事に間食、そしてお酒を飲みながらつまみをパクパク…。こうした生活を続けていると。胃は365日休む暇もなく働き続けなくてはいけません。これでは胃が疲弊して消化機能が衰えてしまいますよね。
 
そこでおすすめしたいのが週末の食事や夕食を数日間抜くプチ断食。少し胃を休ませてあげることで胃にたまっている老廃物を掃除する時間が作られ、消化機能が高まって栄養をしっかりと吸収できるようになります。
 
すると、 体に欠かせない血液を造る力が高まり、血行が良くなって太りにくい体質にととのえてくれますよ。

まとめ

30代になって太りやすくなったし…とすぐに諦めずに、コツコツと体質改善を頑張れば、年齢に関係なく美しい体はキープできます。
毎日鏡の前でご自身の体のラインをチェックして、ダイエット熱もキープして頑張りましょう!

参考文献
・素肌美人になるためのスキンケア美容医学事典 吉木伸子著 発行所;(株)池田書店
・血流がすべて解決する 堀江昭佳著 発行所;(株)サンマーク出版